Ménopause : quelle alimentation adopter ?

Mis à jour le 23 mars 2021

Ménopause : l'alimentation santé
Validation médicale : 21 août 2017

A la ménopause, c'est bien connu les femmes prennent du poids… Un métabolisme qui se ralentit, une carence en oestrogènes favorisent l'accumulation de graisse et les kilos insidieusement s'installent. Améliorer son alimentation permet de surveiller la prise de poids et de limiter les risques pour la santé.

Les conseils nutritionnels et d'hygiène de vie sont bien connus mais difficiles à suivre. Ils sont d'autant plus durs à mettre en place en période de ménopause. Cette période charnière de la vie s'accompagne de bouleversements psychologiques, familiaux et professionnels propices aux grignotages. C'est généralement l'âge où les enfants quittent le cocon familial et où l'heure de la retraite sonne… Bref des événements pas toujours faciles à vivre.

Ménopause : attention à la prise de poids

Pour limiter les dégâts pondéraux, il faut surveiller les apports et augmenter les dépenses en intégrant régulièrement une activité physique. Une attitude qui n'a rien de révolutionnaire, mais dont l'efficacité n'est plus à prouver.

Des apports estimés entre 1 500 et 2 000 voire 2 200 Kcal doivent se répartir harmonieusement entre les différents nutriments :

  • Des glucides évidemment (50 à 55 % de l'apport énergétique total) ;
  • Des lipides en quantités modérées (30 à 35 %) ;
  • Et une bonne dose de  protéines (12 à 17 %).

Concrètement, explique Régine Protin, diététicienne "ça passe par une réhabilitation des féculents souvent remplacés à tort par des produits riches en matières grasses tels que les pizzas, les quiches et les pâtisseries sucrées".

L'importance du sommeil pour éviter de prendre du poids

D'après une étude présentée virtuellement à la réunion annuelle de l'Endocrine Society, des chercheurs du Brigham and Women's Hospital à Boston aux Etats-Unis ont estimé qu'un bon sommeil permettait aux femmes de réduire le risque de prise de poids durant la ménopause.

Pour mener à bien leurs recherches, les scientifiques ont examiné les effets de l'interruption du sommeil et de la suppression des oestrogènes, temporairement causés par un médicament. 21 femmes ont passé 5 nuits en laboratoire dont 2 nuits de sommeil normal et 3 nuits de sommeil interrompu avec des réveils fréquents imitant les perturbations de sommeil de la ménopause. Par la suite, la consommation d'oxygène et la production de dioxyde de carbone pour détecter la source de nutriments par le corps ont été mesurées.

Bilan : L'interruption de sommeil même en cas d'oestrogènes élevés entraînait une réduction de la vitesse à laquelle le corps éliminait les graisses, même constat lorsque les oestrogènes étaient supprimés même pendant un sommeil normal. Cependant, cet effet n'a pas été aggravé lorsqu'on associait à la fois une interruption de sommeil et une suppression des oestrogènes. "Dans l'ensemble, nos résultats suggèrent que les troubles du sommeil et la suppression des œstrogènes entraînent tous deux des changements dans l'utilisation des nutriments par le corps, ce qui peut contribuer à la prise de poids".  

Ostéoporose : l'alimentation à privilégier

Au delà de la prise de poids, c'est également l'âge où l'ostéoporose se profile à l'horizon, avec son risque de fracture. Pour le prévenir, les besoins en calcium augmentent. Si le yaourt nature apporte 350 mg de calcium pour seulement 100 Kcal, la consommation régulière de fromages affinés reste également intéressante malgré leur teneur en matières grasses. Sachez aussi que les fromages les plus riches en calcium sont les pâtes pressées (emmenthal, comté, cantal, tome...).

Cholestérol et maladies cardiovasculaires : mangez santé !

Sur le front cardiovasculaire, l'heure est à la diminution des acides gras saturés au profit des acides gras insaturés et essentiels : en pratique cela signifie un peu moins de viande, plus de poisson (2 à 3 fois par semaine) et une réduction des aliments préparés (quiche, gâteaux, crème glacée..). Sources de fibres, de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments, les fruits et légumes prennent une place de premier plan au sein d'une alimentation équilibrée.

Un rééquilibrage de bon sens qui reste difficile à mettre en place et à tenir sur la longueur. Car le grand défi c'est de réussir à suivre à long terme ces recommandations. Pour mettre en pratique ces conseils, les adapter, les personnaliser et les rendre supportable, diététiciens et médecins travaillent en partenariat.

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Ménopause : un suivi personnalisé

Pour le Dr Vincent Malavoy, patiente et médecin doivent travailler de concert tout au long des 10 ou 15 ans que va durer l'accompagnement de la ménopause. Il propose une démarche intéressante et innovante visant à faire de chaque femme l'actrice principale des conseils.

La première étape consiste à établir une "carte conceptuelle" de la ménopause. Ce nom barbare recouvre un exercice très simple. Il s'agit pour la femme de noter sur une feuille tout ce que lui évoque la ménopause : les aspects négatifs, les changements qu'elle induit dans le mode de vie, les risques potentiels mais également les avantages que ce nouvel âge peut lui procurer.

Un entretien poussé permettra au médecin de connaître les caractéristiques de la patiente, son mode de vie, ses goûts, ses angoisses, son rapport à la santé, les efforts qu'elle est prête à fournir, etc. Au médecin ensuite d'expliquer au cas par cas les bouleversements de la ménopause et de mettre en place en partenariat avec sa patiente les moyens pour traverser sereinement cette période.


Mis à jour le 23 mars 2021
Révision médicale : 21/08/2017
  • Effect of sleep interruption and leuprolide-induced hypoestrogenism on fasting nutrient utilization in pre-menopausal women (accessible en ligne)
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